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達成感を味わう暮らし ― 小さな成功体験の力

「達成感」が幸福を育てる

新しい料理を作ってうまくいった。庭の花が見事に咲いた。長い本をようやく読み終えた。――こうした瞬間に胸にわき上がる「やった！」という気持ち。これが達成感です。

ポジティブ心理学の創始者セリグマン博士は、幸福を構成する5つの要素（PERMA）の一つにAchievement（達成）を挙げています。達成感は、私たちの幸福にとって欠かせない要素なのです。

ここで大切なのは、「達成」とは大きな成功だけを意味するわけではないということ。日常の中の小さな成功体験の積み重ねこそが、心の土台をしっかりと支えてくれます。

「人の自己効力感を最も強く育てるのは、自分自身の成功体験（マスタリー体験）である」――アルバート・バンデューラ

心理学者アルバート・バンデューラは、「自分にはできる」と信じる力を自己効力感（セルフ・エフィカシー）と名付けました。この自己効力感を最も確実に高める方法がマスタリー体験――つまり、自分自身で何かを達成する体験です。

バンデューラの研究によると、自己効力感を高める源泉は4つあります。

この中で最も影響力が大きいのがマスタリー体験です。他人の成功を見たり、励まされたりすることも助けにはなりますが、「自分自身でやり遂げた」という実感に勝るものはありません。

では、日常生活の中でマスタリー体験を増やすには、どうすればいいのでしょうか。ポイントは3つあります。

簡単すぎることには達成感がありません。かといって、難しすぎると挫折してしまいます。大切なのは、「少し頑張ればできる」レベルの目標を設定することです。

「部屋全体を片付ける」と思うと気が重くなりますが、「今日はデスクの上だけ」なら取り組みやすいですよね。大きな目標を小さなステップに分解して、一つずつクリアしていくことで、達成感を何度も味わえます。

多くの人は「やることリスト（To-Doリスト）」を作りますが、心理学的により効果的なのは「完了リスト（Done リスト）」です。これは、その日にやり遂げたことを記録するリストです。

「当たり前のこと」と思うかもしれません。でも、書き出してみると意外とたくさんのことを成し遂げていることに気づきます。ハーバード・ビジネス・スクールのテレサ・アマビール教授の研究でも、小さな前進を記録することがモチベーションと幸福感を大きく高めることが示されています。

「仕事で最も人を動機づけるのは、意味のある仕事における前進である」――テレサ・アマビール（『マネジャーの最も大切な仕事』著者）。これは仕事に限らず、日常生活にも当てはまります。

せっかく何かを達成しても、すぐに「次はこれをやらなきゃ」と先に進んでしまうことはありませんか。ポジティブ心理学では、良い体験をじっくり味わうことをセイバリング（savoring）と呼びます。

達成感を十分に味わうための方法をご紹介します。

「特別なことをしなくても達成感は得られる」ということを忘れないでください。日常のさまざまな場面が、達成感の源になります。

大きな目標を達成する必要はありません。毎日の暮らしの中に、小さな「やった！」を見つけること。その積み重ねが、「自分にはできる」という自信を育て、日々の生活をより豊かで充実したものに変えていきます。

次のレッスンでは、この達成感をさらに深める「成長マインドセット」について学びます。新しいことに挑戦する楽しさと、失敗を恐れない心の持ち方を一緒に見ていきましょう。